Укучыларда сәламәт туклану культурасы турында
Сәламәт туклану-сәламәт яшәү рәвешенең (СЯР) аерылгысыз компонентларының берсе, ул сәламәтлекне саклауны, югары эшкә сәләтлелекне һәм иммунны саклауны тәэмин итә.
Кеше сәламәтлеге һәм озын гомеренең нигезе-организмны кирәкле матдәләр белән тәэмин итүче төрле, уртача, балансланган һәм аңлы туклану.
Азык-организм кирәкле пластик материал һәм энергия ала торган бердәнбер чыганак. Баш мие һәм организмның нормаль эшчәнлеге, нигездә, кулланыла торган ризыкның сыйфатына бәйле.
Үсеп килүче организм өчен сөт, эремчек, сыр, әче сөт продуктлары — кальций һәм аксым чыганаклары мәҗбүри. Кальций һәм фосфор дефициты шулай ук балык ризыкларын тулыландырырга ярдәм итәчәк. Гарнир сыйфатында бәрәңге яки макарон түгел, ә томалап пешергән яки пешкән яшелчәләр (кәбестә, чөгендер, суган, кишер, кузаклы, сарымсак һәм кәбестәне) куллану яхшырак. Бер көн эчендә кимендә бер-бер ярым литр сыеклык, әмма газлы су түгел, ә җиләк-җимеш яки яшелчә соклары эчәргә кирәк.
Азык рационында клетчатка җитәрлек күләмдә булырга тиеш— сабак, яфракларда һәм үсемлекләрнең җимешләрендә булган авыр эшкәртел торган матдәләр. Ул яхшы ашкайнату өчен кирәк.
Аксым-ул организм органнары һәм тукымалар төзегәндә
кулланылучы төп материал Аксым май һәм углеводлардан аермалы буларак, аминокислоталар (димәк, пептид һәм аксым), нуклеотидлар, гемоглобин, кайбер гормон һәм медиаторларның состав өлеше булган азотлары бар, шуңа күрә аксымнарны башка матдәләр белән алыштырып булмый.
Мәктәп яшендәге балаларны тукландыруда аксымга бай азык-төлек: йомырка, ит, балык, чикләвек, солы, карабодай ярмасы зур урын алып торырга тиеш. Көн саен мәктәп менюсында сөт һәм әче сөт продуктлары (эремчек, йогурт, сөт), йомырка, ит һәм балык продуктлары кирәк.
Яшелчә-кирәкле витаминнар һәм микроэлементлар чыганагы. Балалар рационында 50% ка кадәр яшелчә һәм җиләк-җимеш булырга тиеш.
Яшелчә-ул тормышны озайту. Яшелчәләрдә ашкайнату процессларын нормальләштерүдә мөһим роль уйный торган клетчатка һәм пектин матдәләре бар. Ә безнең азык-төлек трактының ничек эшләве сәламәтлегебезгә һәм озын гомерле булуыбызга бәйле.
Яшелчәләрдә аксымнарның микъдары зур түгел, кузаклылар (борчак, фасоль, соя) искәрмә булып тора, аларда аминокислоталарның составы хайван аксымына якын килә торган 20% ка кадәр аксым бар.
Яшелчәләр В төркемендәге С, А витаминнары чыганагы булып тора. Яшелчә, шулай ук, минераль матдәләр, органик кислоталар, эфир майларына бай.
Күпчелек яшелчәләрдә тереклек эшчәнлеген тәэмин итү өчен организмга кирәк булган калий тозлары, микроэлементлар (тимер, бакыр, кобальт, цинки һ.б.) бар.
Җиләк-җимешнең файдалы булуын барыбыз да белә.
Аларда сәламәтлеккә зыян китермичә, тәм-томнарын алыштыручы углеводлар бар.
Барлык җиләк-җимешләрдә яхшы үзләштерелүче витаминнар һәм минераль матдәләр күп. Персик, банан һәм абрикосларда йөрәк эшчәнлеге өчен бик кирәкле калий бар.
Аскорбин кислотасы (тимер бу кушылмада яхшырак үзләштерелә) булган тимер чыганагы алма, груша, слива. Җиләк-җимешләрдә пектиннар белән тәкъдим ителгән азык җепселләре эчәклек микрофлорасын нормальләштерә токсик матдәләр чыгара.
Бөтендөнья сәламәтлек саклау оешмасы (ВОЗ)киңәш итә!
ВОЗ тәкъдимнәре светофор принцибы буенча төзелгән.
Яшел ут — чикләүсез ризык - ул тупас тарттырылган оннан пешерелгән ипи, ярмалар һәм тәүлегенә 400 граммнан да ким булмаган яшелчә һәм җиләк-җимеш.
Сары ут-ит, балык, сөт продуктлары — майсызландырылган һәм "яшел" продуктларга караганда азрак.
Кызыл ут - бу продуктлардан сакланырга кирәк: шикәр,
май, кондитер әйберләре. Мондый продуктларны сирәгрәк кулланган саен,
яхшырак.
Тулы канлы һәм дөрес оештырылган туклану —озак һәм тулы канлы тормыш өчен кирәкле туклану
1. Көн саен мәктәп ашханәсендә сыйныфташларыгыз белән бергә ашагыз
Исегездә тотыгыз, мәктәптә оештырылган көндәлек сәламәт кайнар ризык яхшы кәефкә, югары акыллы эшкә, яңа белемнәр алуга, уңышлылыкка, өлгерешкә, физик культура һәм спортта яңа казанышларга ирешүгә, организмны йогышлы авыруларны кузгатучылардан саклауга, дөрес туклану һәм сәламәт азык өстенлек бирү гадәтен формалаштыруга ярдәм итә.
2. Балаларның дөрес туклану режимын саклагыз
- Ризык кабул итү вакыты көн саен бертөрле булырга тиеш, бу зур әһәмияткә ия һәм организмны азык кабул итүгә алдан әзерләүгә ярдәм итә.
- Ашыгызны өстәл артында утырып, ашыкмыйча, җентекләп чәйнәп, ашагыз-ризык кабул итү өчен тәнәфес вакыты җитәрлек (20 минуттан да ким түгел).
3. Азык кабул итүне үткәреп җибәрмәгез.
Кеше организмының дөрес үсеше өчен һәр ризык кабул итү мөһим. Мәктәптә кайнар иртәнге аш һәм (яки) төшке аш ашагыз.
Иртәнге ашлар менюына мәҗбүри тәртиптә кайнар ризык (ботка, запеканка, эремчек яки йомырка ашлары) һәм кайнар эчемлек (чәй, какао, кофе эчемлекләре) керә. Витаминнар, микроэлементлар һәм клетчаткалар (яшелчә, җиләк - җимеш, җиләк, чикләвек, йогуртлар) өстәмә рәвештә өстәлә ала.
Төшке ашның үз эченә яшелчә салаты (туралган), беренче ризык, икенче төп ризык- туралган яки телемле (ит яки балыктан), гарнир (яшелчә яки ярма), эчемлек (компот, кесәл).
4. Балаларны сәламәт туклану принципларына ияртегез һәм дөрес туклану гадәтләрен тәрбияләгез.
- Туклану режимын саклагыз-көнгә кимендә 5 тапкыр (төп туклану вакытлары-иртәнге аш, төшке һәм кичке аш; өстәмә аш кабул итү-икенче иртәнге аш, төшке аштан соң һәм икенче кичке аш).
Ни өчен еш һәм аз гына ашарга кирәк соң? Азыкны еш кабул иткәндә, аппетит яки симерү үсеше кими. Өч тапкыр тукланганда һәр кабул иткәндә күбрәк ашарга туры килә, димәк, аны үзләштерү процессы кыенлаша.
- Төнгә каршы күп ашамагыз-кичке ашның калориялелеге тәүлеклек калориясеннән 25 % тан артмаска тиеш, мәсәлән: карабодай, дөге яки солы боткасы (150 граммнан да артык түгел), парда пешерелгән балык яки тефтели (120 граммнан да артык түгел).
Азыкны көнгә соңгы кабул итү йокларга ятар алдыннан 3 сәгатьтән дә соңрак булырга тиеш түгел.
- Ашауны эчтәлеге витаминнарга һәм микроэлементларга бай булган ризыклар һәм ашамлыклар белән баетыгыз: җиләк-җимеш, бал кушылган ризыклар, витаминнар һәм микроэлементлар белән баетылган икмәк, әче сөт продукциясе.
- Парда пешерелгән ризыкларга өстенлек бирегез.
- Шикәр күләмен көнгә ике аш кашыгы, тоз-көнгә 1 чәй кашыгына кадәр киметегез. Ризыкларны өстәмә тозламагыз, тоз савытын өстәл өстеннән алып куегыз.
- Туклану рационыннан тәм көчәйткечләре һәм буягычлары булган продуктларны, азык-төлек чыганакларын (колбаса эшләнмәләрен һәм консервларын) төшереп калдырыгыз.
-Шикәр (конфетлар, шоколад, вафли, печенье, коржика, күмәч, кекслар) продуктларын һәм чыганакларын куллануны минимумга кадәр киметегез. Аларны җиләк-җимеш һәм чикләвеккә алмаштырыгыз.
Зарарлы ризыкны даими куллану иртә яки соң физиологик тайпылышларга, энергетика балансын бозачак, йокысызлык һәм депрессиягә китерәчәк.
Исегездә тотыгыз! Һәрвакыт ризыкны кабул итәр алдыннан кулларны сабынлап яхшы итеп юарга кирәк! Кулларны даими сабын белән юу бактерияләрне бетерергә булыша. Гомумән алганда, «дөрес» юарга тотылган 30 секунд «пычрак куллар»: холер, дизентерия, гепатит А, грипп, вируслы диарея һәм башка күп кенә авыруларны булдырмый калырга мөмкин.
Кулларыгызны дөрес юыгыз. Учларыгызны, бармакларны, бармак араларын, кулның өске ягын яхшылап сабынлагыз, агып торган җылы суда юыгыз, чайкатып алыгыз һәм корытып сөртегез.
Балаларның культуралы туклануы дөрес туклаа белү нигезләрен үз эченә ала; продуктларның үзенчәлекләре һәм аларның организмга йогынтысы, аларны файдалы матдәләрен максимум саклап, файдаланып дөрес сайлау һәм әзерләү; азыкны бирү һәм куллану кагыйдәләре; азык-төлек продуктларына экономияле мөнәсәбәт.
Дөрес, сәламәт туклану, баланслы һәм дөрес туклану режимын саклау - балаларның сәламәтлеген саклауның алыштыргысыз шартлары.
Азык начар үзләштерелә (кабул итәргә ярамый):
- Ачлык хисе булмаганда.
- Нык арыганда.
- Авырганда.
- Тискәре эмоцияләр, борчылу һәм ачулану вакытында.
- Авыр физик эш башлар алдыннан.
- Кызу һәм көчле салкын булганда.
- Ашыкканда.
- Бернинди ризыктан соң да эчәргә ярамый.
- Ашаганнан соң татлы ризык ашарга ярамый, чөнки
ашкайнату процессы туктатыла, әчү башлана да.
Киңәшләр:
- Туклануда барысы да чамалы булырга тиеш;
- Азык төрле булырга тиеш;
- Ризык җылы булырга тиеш;
- Җентекләп чәйнәп ашау;
- Яшелчә һәм җиләк-җимеш ашарга;
- Йоклар алдыннан ашамаска;
- Ысланган, кыздырылган һәм борычлы - тозлы ризык ашамаска;
- Коры ризык ашамаска;
- Тәм-томнарны әзрәк ашарга;
- Чипслар, сухарикларны һ. б. ларны кулланмаска.