Дөрес туклану принциплары
Сәламәт туклану кеше тормышының барлык чорларында да бик мөһим. Дөрес тукланмау аркасында килеп чыккан авырулар нигездә гомер уртасында – 30-50 яшьләрдә күзәтелә. Нәкъ менә шушы яшьләрдә кирәгеннән артык ашау, майлы, баллы ризыкларны күп куллану, рационда яшелчә һәм җиләк-җимешләр, витаминнарның аз булуы кешенең саулыгына зур зыян сала.
Сәламәт туклануның төп принципларына килгәндә, ул энергетик яктан балансланган, тулы кыйммәтле булырга тиеш. Ризыкның тиешле дәрәҗәдә кулинар эшкәртелгән булуы, көн дәвамында билгеле бер вакытларда ашау мөһим.
Сөт ризыклары, балык, яшелчә һәм җиләк-җимешләр балаларга гына түгел, олылар өчен дә файдалы. Ә татлы, майлы, тозлы һәм ысланган ризыкларны чамасыз күп куллану матдәләр алмашынуга җитди зарар китерергә мөмкин. Мондый ашамлыклар кабымлыклар булып саналалар һәм рационыгызның нигезе була алмыйлар. Әлеге ризыклар аз күләмдә бәйрәм өстәлендә генә булсын.
Шуны да белеп торыгыз, сөт һәм сөт ризыкларында олы кешенең сөякләре өчен кирәкле кальций бар. Хатын-кызлар өчен кальцийга бай рацион бигрәк тә мөһим. Ул остеопороз, ягъни сөякләрнең юкаруы чирен кисәтүнең төп ысулы булып тора. Бу авыру белән гүзәл затлар ир-атларга караганда дүрт тапкыр ешрак чирлиләр.
Дөрес туклану сәламәтлекне саклауга ярдәм итә, физик һәм акыл эшчәнлеген яхшырта. Дөрес туклануның төп өч принцибы бар:
- ризык белән кергән энергиянең организм тарафыннан сарыф ителгәненә тәңгәл булуы;
- азыкның сан, күләм ягыннан организмның ихтыяҗын канәгатьләндерүе;
- режим белән туклану.
Симерү белән интегүче яки аңа сәләтле кеше түбәндәге кагыйдәләрне үтәргә тиеш:
- көненә 4-5 мәртәбә, күп күләмдә, калориягә бай булмаган ризыклар (яшелчәләр, баллы булмаган җиләк-җимеш, балык, сөт һәм сөт продуктлары, йомырка, майсыз ит) ашагыз. Ашыкмыйча, озаклап чәйнәгез;
- тәмләткечләр, тозлы, камыр һәм кондитер эшләнмәләре, спиртлы эчемлекләр кулланмагыз;
- ризык әзерләү өчен үсемлек майларын файдаланыгыз;
- түбән калорияле, витаминнарга һәм минераль тозларга бай булган арыш ипие (50-100 грамм) белән чикләнегез;
- ризыкларны төрләндерегез;
- пепси-кола, фанта кебек баллы эчемлекләрдән баш тартыгыз;
- шикәрне һәм тоз куллануны чикләгез;
- азыкны билгеле бер күләмдә кабул итәргә кирәк: артык күп тә, тамак туймаслык та булмасын;
- ризык кабул иткәннән соң ял итмәгез. Кичке ашыгызны соң ашамаска тырышыгыз. Йоклар алдыннан бер стакан сөт яки кефир эчегез;
- кичке аштан соң аз гына саф һавада йөреп керү файдалы;
- атнасына бер-ике тапкыр ашауны киметү көннәре үткәрегез.
- 6 айга кадәр балага мөмкин кадәр күкрәк сөте имезергә кирәк; 6 айдан 2 елга кадәр күкрәк ашатуны дөрес ашату белән аралаштырырга кирәк. Бу балада киләчәктә симерү һәм башка йогышлы авыруларның үсешен булдырмый калачак.
Исегездә тотыгыз, дөрес туклану кешенең тулы кыйммәтле тереклек эшчәнлеген тәэмин итә, сәламәтлекне ныгытуга һәм йогышлы авыруларны, шул исәптән диабет, йөрәк авыруларын, инсульт һәм яман шешне профилактикалауга ярдәм итә.
Туклану режимы нигә кирәк?
Организмның биоритмнарын бозу безнең сәламәтлеккә тискәре йогынты ясый. Шуңа күрә азыкның даими рәвештә, якынча бер үк вакытта ашау яхшы.
Иртәнге ашка ашау аеруча мөһим, чөнки нәкъ менә ул көннең яхшы башлануын тәэмин итә.
Безнең гәүдәбез һәрвакыт тигезлекне саклап калырга омтыла. Без ашказаны буш, энергия яки билгеле бер туклыклы матдәләр кирәк булганда ачлык хисе кичерәбез. Гәүдә циркад ритмнарына (яки биоритмнарга) бәйле, организмда биологик процессларның чиксез микъдары билгеле бер схема буенча 24 сәгать дәвамында кабатлана.
Көн һәм төн чираты циркад ритмнарын формалаштыра, алар актив фазадан (көн) һәм ял фазасыннан (кич һәм төн) тора. Идеаль ситуациядә бу фазалар йокы һәм уяу ритмына туры килә.
Актив фаза вакытында организмга ике-өч тапкыр ашау кирәк. Ял фазасында безгә артык азык кабул итү кирәкми.
Тикшеренүләр күрсәткәнчә, биоритмнарны бозу, мәсәлән, төнге сменаларда эшләү һәм төнлә ризык кабул итү, симерү һәм 2 типтагы диабет үсешенә китерергә мөмкин.
Шуңа күрә билгеле бер вакытта барлык өч ризык кабул итүне планлаштыру яхшырак (иртәнге аш, төшке аш һәм кичке аш), актив фазага (бу вакыт үзгәрергә мөмкин, әмма уртача актив фаза 6.00 дән 18.00 гә кадәр дәвам итәргә мөмкин). Кич белән (18.00 сәгатьтән соң), күп ризык кулланмау яхшырак.
Сүз уңаеннан, сәгать пояслары алмашынуы шулай ук циркад ритмнарын бозуга китерә.
Шулай итеп, көнне иртәнге аштан башларга тәкъдим ителә. Көн саен иртәнге аш ашау сәламәтлек өчен зур файда китерә.
Беренче чиратта, иртәнге аш игътибар концентрациясен һәм когнитив функцияләрне яхшырта. Ул истә калдыру процессын җиңеләйтә, бу мәктәптә, университетта яхшырак укырга, яки эштә катлаулы мәсьәләләрне чишәргә мөмкинлек бирә.
Иртәнге аш һәм артык авырлык, симерү һәм сәламәтлекнең гомуми торышы арасында төгәл бәйләнеш бар. Иртәнге ашны ашамаучыларда яки сәламәт булмаган иртәнге аш ашаучыларда (май һәм шикәр күләме югары булган, клетчатка түбән булган), авырлык җыю һәм сәламәтлекнең гомуми торышын начараю шанслары күбрәк.
Сәламәт иртәнге аш организмга көннең калган өлеше дәвамында сәламәт диетага әзерләнергә ярдәм итә, бу исә авырлыкның яхшыруына һәм сәламәтлекнең гомуми торышын яхшыртуга ярдәм итә. Балалар һәм яшьләр еш кына иртәнге ашны ашамый, бу тискәре нәтиҗәләргә китерергә мөмкин.
Иртәнге аш составы да мөһим. Сәламәт туклану азык кабул итүдән башлана.
Әлбәттә, иртәнге ашка каты бөртекле продукт кертегез (тоташ ашлыктан ипи, гади булмаган оннан сохари, солы боткасы, иртәнге ашка шикәре аз булган хлопья, клетчаткага бай, шикәрсез мюсли яки гранол).
Бутербродларны яшелчә һәм җиләк-җимеш (банан, җиләк-җимеш, персик, чи яшелчә, кыздырылган яки спреда рәвешендә, 100% арахис мае, хумус) бик яхшы тулыландырачак. Аксым өлеше (йомырка, эремчек, моцарелла, сыр, тавык яки күркә филе) турында онытмагыз. Көн саен иртәнге ашка казылык, ветчина яки салями бутербродлар ашамагыз - аларның файдасы азрак. Бал, сироп агавы яки кокос шикәре кебек «сәламәт» вариантлар куллансагыз да, мөмкин кадәр азрак кулланырга тырышыгыз. Альтернатива сыйфатында яңа өлгергән җиләк-җимеш өстәргә була. Чикләвек, кипкән җиләк-җимеш һәм орлыклар өстәмә аромат бирәчәк. Сөт продуктлары-иртәнге ашка файдалы өстәмә. Ә иртәнге ашны иң яхшысы-җиләк-җимеш белән тәмамлау.
Әгәр иртән ашыйсы килми икән, бераз иртәрәк торырга, уянырга һәм иртәнге аш әзерләргә тырышыгыз.
Сүз уңаенда, иртәнге аш гаилә яки дуслар белән бергәашасагыз сез бер-берегезгә стимул бирәсез һәм иртәнге ашны калдырмаска тырышачаксыз.
Алдан торасыгыз килмиме? Киченнән барысын да әзерләп калдырыгыз: өстәл әзерләгез, җиләк-җимеш турагыз, солы боткасы хәзерләгез...
Үзегезгә ошаган сәламәт иртәнге ашны табыгыз. Кемгәдер бу бутерброд, ә кемгәдер җиләк-җимеш белән йогурт яки солы боткасы булырга мөмкин.
Эшкә иртә китәргә кирәк икән, алдан ук баланслы иртәнге ашны әзерләп куярга, аны үзең белән алырга мөмкин.
Циркад цикллары буенча, тынычлык фазасы вакытында ашарга киңәш ителми. Төшке ашны соңрак вакытта (15:00 дән соң) һәм кичке аш (йокыга ятканчы 2 сәгатьтән дә кимрәк вакытта) организмга тискәре йогынты ясый, метаболизмны боза һәм симерүнең үсеш куркынычын арттыра. Йокларга соң яткан һәм йокыга ятканчы ике сәгать яки азрак вакыт кала ашаган кешеләрдә симерүнең үсеш куркынычы сизелерлек арта.
Тикшеренүчеләр көнгә күпме ризык кабул итү кулай дигән бердәм фикергә килмәгән әле. Әгәр дә сез төп ике ризык арасында тамак ялгап алырга телисез икән, башта үзегездән, чыннан да, ач булу- булмавыгызны сорагыз. Без еш кына ашыйсыбыз килмәсә дә майларга (шул исәптән өстәмәләргә), шикәр һәм тозга бай ризык кулланабыз. Без еш кына кызыгып, гадәт буенча, күңел төшенкелектән яки билгеле бер социаль һәм (яки) эмоциональ шартларда ашыйбыз. Калорийлы капкалауларны артык куллану симерү үсешенә ярдәм итә.
Әгәр сез чыннан да азык кабул итүләр арасында ачлык тоясыз икән, сәламәт капкалаулар (җиләк-җимеш, яшелчә, пешмәгән чикләвек яки кипкән җиләк-җимеш) сайлагыз. Мондый капкалаулар тиешле туклык хисен тәэмин итәргә ярдәм итеп, азыкның киләсе кабул ителүен тыныч кына көтәргә мөмкинлек бирәчәк. Сәламәт капкалаулар шулай ук метаболизмны яхшырта.
Биологик сәгатькә күз салсак, озак вакыт (якынча 10 сәгать) без тыныч кына ашамыйча уздырабыз булып чыга. Бу тынлык фазасы. Якынча шул ук вакытта без йоклыйбыз, шуңа күрә бу ачлык зур уңайсызлыклар тудырмый. 12 сәгатьтән соң гына организм ачлык хисе кичерә башлый.
Шулай итеп, билгеле бер вакыт белән капкалауларны чикләргә тырышыгыз һәм көн буе еш ашамагыз. Көненә 5 тапкырдан да артык ашарга киңәш ителми (төп ризык һәм капкалаулар). Даими микъдарда һәм билгеле бер азык кабул итеп, Сез үзегезгә сәламәтлек һәм озын гомер тәэмин итәсез.