16 октябрь - Халыкара сәламәт туклану көне
«Нәрсә ашасаң, син - шул», - ди мәкаль. Әмма бик күпләр төрле сәбәпләр аркасында сәламәт туклануны мөһим дип санамый. Әмма юкка...
Хәзерге вакытта туклануга төп хроник йогышлы булмаган авыруларның, шул исәптән йөрәк-кан тамырлары һәм кайбер онкологик авыруларның үсеше арасындагы бәйләнеш фәнни исбатланган.
Заманча кешенең туклану рационы бик баланслы түгел. Бөтендөнья сәламәтлек саклау оешмасы мәгълүматлары буенча, кешелек крахмал продуктлары (икмәк, бәрәңге) - 10%ка, шикәр - 30 - 35%ка, ит - 25%ка, сөт - 30%ка, яшелчә һәм җиләк-җимеш - 45 - 50%ка күбрәк.
Баланслы булмаган туклану рационы артык авырлык һәм симерүгә китерә. Белгечләр бәяләвенчә, барлык булган авыруларның 90% ына кадәр алар дөрес тукланмаудан һәм аның белән бәйле ашкайнату органнары эшен бозудан башлана. Рациональ булмаган туклану кешеләрнең сәламәтлегенә һәм гомер озынлыгына сизелерлек йогынты ясый. Баланслы булмаган азык гадәтләре арасында, беренче чиратта, регуляр булмаган туклану, «йөрештә» туклану, кирәксез ризык куллану аерылып тора.
Рациональ туклану нигезен өч принцип тәшкил итә:
- Организмның энергия тратлары азык белән алына торган энергия күләменә тигез булган энергия тигезлеге. Шуңа күрә диетологлар катгый рәвештә артыгын ашамаска киңәш итә.
- Төп нутриентлар (аксымнар, майлар, углеводлар, микро- һәм макроэлементлар, шулай ук витаминнар) үзара дөрес мөнәсәбәттә булганда, рационның баланслануы. Сәламәтлек һәм озын гомер залогы - барлык кешеләр өчен һәм теләсә кайсы яшьтә оптималь баланслы сәламәт туклану. Шуңа күрә безнең туклану төрле булырга тиеш.
- Туклану режимын саклау. Ризыкны кабул итү даими һәм еш булырга тиеш - көненә 5-6 тапкыр.
Үз рационыңны ничек дөрес төзергә соң?
1. «Ризык тормыш өчен кирәк» дигән кагыйдәне үтәгез. Теләсә нинди ашамлык организмга сәламәтлекне саклау өчен энергия һәм матдә бирә.
2. Файдалы ризык ашагыз. Аксымнар, майлар һәм углеводлар бер көндә якынча 1:1:4 кә тигез булырга тиеш.
3. Рационны төрлеләндерегез. Витаминнар, микроэлементлар һәм минераль матдәләр җыелмасын азык-төлекнең озын исемлегеннән генә алырга була, аларның күбесе яшелчә, җиләк-җимеш, ит, балык, чикләвек, сөт продуктлары, кузаклы, каты сортлы бодайдан икмәк, макарон, җиләк-җимеш һәм яшел тәмләткечләр.
4. Ешрак ашагыз. Авырлыкны җыймас өчен никадәр генә парадоксаль булмасын, ешрак ашарга кирәк. Иртәнге ашны ныгытып, төшкесен әйбәтләп ашап алыгыз һәм тыйнак кына кичке аш ашагыз, алар арасындагы араларда - җиләк-җимеш капкалагыз, ә йоклар алдыннан - әчкелтем сөтле эчемлек. Шул рәвешле, сез ачлык хисе кичермәячәксез һәм кабул ителә торган азыкның сыйфатын һәм күләмен контрольдә тота алачаксыз.
5. Углеводлар бик мөһим. Углеводлар җиңел үзләштерелә һәм тиз арада канга сеңә. Углеводлар җитмәгәндә, организм мускулларда булган аксымнардан энергия ала башлый, шуның белән аны мөһим гормоннар һәм антителалардан мәхрүм итә.
6. Углеводлар гади һәм әкрен. Гадәттәгечә, углеводлы ризык – кулланучы күзаллавы буенча тәмле нәрсә. Ләкин артык шикәрле булган ризык организмны энергия белән тәэмин итүнең бер ысулы, ләкин ул бик кыска вакытка җитә, һәм ашыйсы килә башлый. Шуңа күрә, катлаулы яки, шулай ук, әкрен углеводлар ашау яхшырак, алар әкренләп үзләштереләчәк: яшелчәләр, тулы ашлык продуктлары, каты бодайдан макарон һәм ярма.
7. Шикәр азрак. Артык шикәр туклану-артык авырлыкның тагын бер сәбәбе. Этикеткасын игътибар белән укыгыз. Өстәлгән шикәр башка атамаларда яшеренә: сахароза, мальтоза, кукуруз сиропы, патока, шикәр камышы, кукуруз шикәре, шикәр, бал, җимеш концентраты. Шикәр-рафинадтан һәм татлы эчемлекләрдән баш тартыгыз. Бер стаканда татлы газировканың 8 чәй кашыгы һәм 130 ккал.
8. Каты бөртеклеләрне күбрәк ашагыз. Аларда бар катлаулы углеводлар бар, алар акрын эшкәртелә һәм шикәрле ризыкка тартылуны киметә. Рационга шлифлаштырылмаган ашлыктан ярмалар, көрпәле икмәк, тупас тапрттырылган оннан икмәк кертегез. Алар барысында да күп клетчатка күп, шуңа күрә ачлыкны киметә һәм организмны йөрәк-кан тамырлары авыруларыннан саклый. Каты бөртекле продуктларда калория азрак, әмма В, Е, кальций, калий, цинк, бал һәм башка файдалы матдәләр бар.
9. Аксым рационда һәрвакыт булырга тиеш. Аксымнардан организмның күзәнәкләре, аерым алганда, мускул тукымасы барлыкка килә. Ризыкта аксым җитмәсә, иммунитет кими, гормональ баланс һәм организм тукымаларын торгызылуы бозыла.
10. Майларны тулысынча төшереп калдырырга ярамый. Майларда нерв җепселләре тышчалары, алар күзәнәк стенасы структурасына керә, шулай ук күзәнәкләрне һәм мөһим гормоннарны синтезлау өчен кирәк. Май җитмәү витаминнар дефицитына, нерв һәм гормональ системалар эшен бозуга китерә. Сез кулланыла торган майлар арасында нибары чиреге хайванныкы, калганнары үсемлекнеке булырга тиеш.
11. Майларны чикләргә кирәк. Майны кыскарту шактый гади: майсыз сөт продуктлары, майсыз ит һәм кош-корт сайлагыз, итне рәшәткәдә яки махсус табада пешерегез, майлы каймак, майонез һәм майлы сливкалардан баш тартыгыз, ризыкларны пешереп яки ыслап әзерләгез, әзерләгән вакытта май күләмен киметү өчен, антиприпар өслекле савыт-саба кулланыгыз.
12. Көненә 600 г җиләк-җимеш һәм яшелчә кулланыгыз. Яшелчә, җиләк - җимеш һәм җиләк-җимеш башка азык-төлек продуктларында юк булган витаминнар бар. Даими рәвештә яшел һәм кызгылт-сары яшелчәләр кулланыгыз — аларда флавоноидлар – организмны картлыктан саклый торган табигый антиоксидантлар бар.
13. Балыкны кимендә атнага бер тапкыр кулланыгыз. Майлы балык-скумбрия, сельд яки семгада-Омега-3 алыштыргысыз май кислоталары күп, алар йөрәк һәм кан тамырлары авырулары белән көрәшә.
14. Рационга сөт продуктлары кертегез. Тәүлеклек кальций нормасын – ярты литр сөттән, ә В2 витаминын бер стаканнан алырга була. Әчкелтем сөт продуктлары гадәти сөтне эчә алмаганнар өчен. Алар шулай ук сөт кебек үк файдалы, яхшы эшкәртелә һәм эчәклек микрофлорын тәртиптә тотарга булыша. Сөтле ботка ашагыз. Сөт һәм ярмалар составы буенча бер-берсен тулыландыра һәм җиңел эшкәртелү белән бергә, ашкайнату трактына өстәмә йөкләнеш тудырмый.
15. Күбрәк хәрәкәт итегез. Организм азык-төлек белән таләп ителгәннән күбрәк энергия алганда авырлык арта, шуңа күрә рационның калориясен күпме энергия алганыгызны билгеләп, алдан сайлап алырга кирәк.
Кибеттә продуктларны сайлаганда түбәндәгеләргә игътибар итәргә тәкъдим итәбез:
• Этикеткада продукт һәм аның җитештерүчесе исеме генә түгел, 100 г продуктка аксым, майлар, углеводлар һәм калория күләме дә булырга тиеш.
• Продукциянең составы исемлеккә охшаган – өтер яки багана аша юлга языла. Ярлыкта урнашкан "ГMO юк", "табигый", "диетик" язмаларының продуктның составы белән бернинди бәйләнеше дә юк.
• Әгәр чит илдә җитештерелгән продуктның рус теленә тәрҗемә ителгән стикеры һәм Россиядәге тәэмин итүче координаталары булмаса, бу продукт, мөгаен, базарга рөхсәтсез кертелгән.
• Продукциянең туклану кыйммәтен һәм составын күрсәтүче яхшы укылучы этикеткалары булган ризык сатып алыгыз. Әгәр дә ярлык тузган, яңадан ябыштырылган яки иске текст өстендә бастырылган булса, андый продукт сатып алмау яхшырак.
• Продукциянең саклану вакыты берничә ысул белән күрсәтелергә мөмкин. «Годен до» билгеле бер датада һәм вакытта продуктның бетү көнен югалта дигән сүз. Әгәр дә билгеле бер саклану вакыты күрсәтелсә, пакетта продукт җитештерүнең датасын һәм вакытын эзләргә һәм аның саклану вакыты беткәнче исәпләргә кирәк. Чикләнмәгән саклану вакыты булган азык-төлек продуктлары юк. Саклану вакыты булган һәм әле бетмәгән ризыкларны гына сайлагыз.
• Җитештерү датасы каләм яки фломастер белән языла алмый - ул махсус станок белән яки этикетка штампа белән басыла.
• Исемлектә ингредиент исемнәре продукт составына кергәннәрнең кимүе тәртибендә катгый урнаша. Беренче урында төп ингредиентлар тора.
• Состав, гадәттә, 100 г продукт өчен күрсәтү кабул ителгән. Ләкин төргәктә күбрәк яки азрак та булырга мөмкин. Шуңа күрә теге яки бу ингредиентларны төргәкнең реаль авырлыгына чагыштырып санарга кирәк. Кайчагында продуктның составы авырлыгы нибары 100 граммнан да ким булмаган порциягә исәпләүдән күрсәтелә һәм төргәктә алар берничә булырга мөмкин. Бу очракта төргәкнең күпме порция булуын һәм аларны ничек үлчәргә кирәклеген игътибар белән карарга кирәк.
* Һәрвакыт продукт составына гына түгел, савытның авырлыгы һәм андагы порцияләр санына да игътибар итегез.
Майсызландырылган - сәламәт дигәнне аңлатмый. Әгәр продукт майсыз булса, ул һичшиксез түбән калорияле түгел. Калориялелек һәм тәм сыйфаты еш кына өстәлгән шикәр исәбенә ирешелә. Продуктның составын игътибар белән өйрәнегез: әгәр шикәр исемлектә беренче яки икенче урында торса, мондый продуктны файдалы дип атап булмый. Майсыз продуктны киштәдәге "майлы" күршесе белән чагыштырыгыз. Әгәр дә калорияләр санындагы аермалар зур булмаса, альтернатива эзләгез.
«Холестеринсыз» нәрсәне аңлата? Бу реклама астында кайчакта беркайчан да холестерин булмаган азык-төлекләрдә урнаштырыла - өстәмә игътибарны җәлеп итү өчен. Мәсәлән, ул теләсә нинди үсемлек майларында юк, чөнки холестерин - фәкать хайваннан килеп чыккан продукт. Холестеринсыз азык-төлек сәламәтлек өчен бик файдалы түгел. Мәсәлән, үсемлек майлары, күп кенә кондитер майлары һәм арзанлы маргариннар нигезендә ясалган спредада холестерин юк. Бу продуктлар югары калорияле һәм анда трансжирлар бар.
Сәламәт туклану - йөрәк-кан тамырлары, ашказаны-эчәк, онкологик авыруларны иң яхшы профилактикалау ул. Моннан тыш, ул яхшы кәеф, сәламәт активлык һәм тулаем тормыш сыйфатын яхшыртуга ярдәм итә.
Сәламәт туклану - ул гади һәм арзан. Иң файдалы ярмалар - иң арзаны. Кышын туңдырылган яшелчәләрне сатып алырга яки үзеңә әзерләргә кирәк.
Нурлат территориаль бүлегенең өлкән белгече Абзалова И.Н.