Йокы режимын ничек урнаштырырга яки торгызырга: күрсәтмәләр

Йокы режимын бозу организм өчен җитди нәтиҗәләргә китерә. Хроник йокысызлык игътибарны читкә юнәлтүгә, аңны бутауга, депрессиягә китерә. Кеше ачулана. Аның эшчәнлеге кимегән, ә уяу булганда ул йокымсырау хис итә. Озакка сузылган йокы бозылулары аңын югалтуга, галлюцинацияләргә, баш әйләнүгә, хәтердә җитешсезлекләргә, мигреньләргә китерә. Төнлә тулы ял итмәү иммунитетның кимүенә китерергә мөмкин. Йокысызлыктан интегүче кешеләр йогышлы авырулар, яман шеш, инсульт, шикәр диабеты, симерү куркынычы астында торалар.

Йокы режимы нәрсә ул һәм аны ничек урнаштырырга?

Төнлә нык йоклаган кеше иртән көч өсти. Шатлык хисе каян килә? Тыныч вакытта организмдагы күп кенә физиологик процесслар акрыная. Баш мие кабыгының күп өлеше дә тотрыклы хәлдә. Көн дәвамында тупланган алмашу продуктларыннан котылып, нерв системасының үзәк бүлеге үз эшчәнлеген торгыза. Кызык, йокы вакытында баш мие барыбер эшли, ләкин бөтенләй үзенчәлекле. Ул, дулкынландыргычларга игътибар итмичә, көн дәвамында барлыкка килгән мәгълүматны анализлый һәм киштәләргә урнаштыра.

Кешегә күпме йокларга кирәк? Бу сорау күптәннән йокы һәм аның сәламәтлеккә йогынтысын тикшерүче сомнолог белгечләрен борчый. Фәнни тикшеренүләр буенча, олы кешегә ял итү өчен 7 сәгатьтән 8 сәгатькә кадәр вакыт кирәк. Шул ук вакытта төн уртасына кадәр йокларга кирәк. Яхшырак хис итү өчен хатын-кызларга ир-атларга караганда бер сәгать озаграк ял итәргә кирәк. Өлкән яшьтәге кешеләрдә йокының нормаль дәвамлылыгы 67 сәгать, яшүсмерләрдә 911 сәгать. Әмма бу мәгълүматлар Уртача. Күптән инде йокы озынлыгы нормасы бары тик индивидуаль зурлык дип билгеләнгән. Кемдер 6 сәгать йоклаганнан соң үзен яхшы хис итә, кемдер 10 сәгать ял итми.

Йокы режимын ничек урнаштырырга?

Беренче эш итеп, Кичке отбой һәм иртәнге күтәрелешнең кайсы сәгатьләрдә җиңелрәк бирелүен аңларга кирәк. Алга таба нәкъ менә шушы вакыт кысаларына эш көннәрендә дә, ял көннәрендә дә ябышырга кирәк, нәтиҗәдә рефлекс алырга. Көндез йокларга ятканда, иң яхшысы-йокларга яту һәм озак йокламау. Бер сәгатьтән артык ял итү яхшы түгел, чөнки кич белән йоклау авыррак булачак. Йокы режимы бозылса, нәрсә эшләргә?

Йокы режимын үзгәртү

Йокы режимын бозу булса, графикны ничек үзгәртергә? Бу проблема белән еш кына смена эше булган кешеләр очраша. Циркад бозылулары сәгать бүлкәте үзгәрү белән бәйле очышларда барлыкка килә. Тормыш рәвешен, шул исәптән ял итү тәртибен үзгәртү кирәклеге яңа туган бала булган гаилә әгъзаларында барлыкка килә. Бу очракларда йокы режимын ничек үзгәртергә? Әгәр ул ялгышса, дөрес графикка әкренләп кайтырга кирәк – шулай итеп организмга җайлашу җиңелрәк булачак. Йоклау белән бәйле кыенлыклар булганда, көндез физик активлыкны арттырырга кирәк.

Әгәр режимны үзең көйләп булмый икән, профессиональ ярдәм сорап мөрәҗәгать итәргә кирәк. Кайбер очракларда хәлне автотренинглар һәм үлән чәйләре белән төзәтергә мөмкин. Табигый фиторелаксантлар булып даруханә ромашкасы чәчәкләре, пассифлоралар, лимон манты яфраклары, валериана тамырлары тора. Лаванда рәхәтләндерә. Үсемлекнең эфир маен ароматерапиядә кулланалар, тынычландыручы ванналарга өстиләр. Киптерелгән лавандадан, шулай ук хмель төерләреннән саше ясарга, ә аннары хуш исле капчыкны мендәр астына куярга мөмкин.

Әгәр психологик тәэсир итү алымнары, шулай ук үлән һәм хуш исле дәвалау кирәкле нәтиҗә бирмәсә, табиб медикаментлар кабул итүне тәкъдим итә ала. Гадәттә, нерв системасында гамма-аминомай кислотасы күләмен арттыруга юнәлдерелгән йокылы препаратлар билгелиләр. Барбитуратлар сирәгрәк кулланыла: алар ял итү һәм сугуга каршы тәэсир итә, ләкин күп кенә тискәре нәтиҗәләр бирә һәм тиз ияләшү тудыра.

Йокы режимын ничек торгызырга: киңәшләр

Гади кагыйдәләрне үтәсәң, режимны көйләү еш кына авыр түгел:

Ашамагыз, ләкин буш ашказаныгызда йокларга да ятмагыз. Соңгы ризыкны Йокларга китәр алдыннан 3 сәгать алдан кабул итү яхшырак. Кичке аш җиңел булырга тиеш: тамыр җимеше, яфраклы яшелчәләр, яшел алма, урман җиләге.

Алкоголь эчмә. Алкоголь урынына ялкау яфрагы һәм бер кашык бал белән тынычландыручы ромашка яки яфрак чәе эчү яхшырак.

Кич белән йөгерү яки озын җәяү йөрү. Физик активлык тиз йокларга ярдәм итә. Саф һава да нык йокының нигезе булып тора.

Музыка тыңлагыз. Бу классик яки джаз, Табигать тавышы булырга мөмкин. Иң мөһиме, сайланган композицияләр җайлы, моңлы, тыныч һәм һичшиксез ошасын.

Уйлау уңай. Йоклар алдыннан гади ял итү техникасын куллану, матур визуаль образлар булдыру файдалы. Көн дәвамында хәл ителмәгән барлык проблемалардан һәм бурычлардан абстрактлашырга кирәк.

Икенче көнне планлаштырыгыз. Иртәгә кич белән язылган эшләр исемлеге тынычланырга һәм тәмамланмаган мәшәкатьләрне уйда калдырырга ярдәм итә.

Йокы режимын ничек торгызу проблемасын чишүдә төп элемент – йокы бүлмәсендә уңайлы, ял итү атмосферасы булдыру. Бүлмәнең интерьеры тыныч пастель төсләрендә булса яхшы. Психология күзлегеннән караганда, йокы бүлмәсе өчен иң яхшы төсмерләр яшел һәм зәңгәр дип санала, чөнки алар тынычландыра. Төс кенә түгел, яктылык кеше психикасына тәэсир итә. Йокы бүлмәсендәге пәрдәләр тыгыз булырга тиеш, кирәк булса, көндез дә караңгылык барлыкка килергә мөмкин. Йоклау өчен билгеләнгән бүлмәдә төп яктырту чыганагы булып карават яктырткычлары санала, чөнки алар йомшак таралган яктылык бирә. Йокы бүлмәсе даими җилләтелергә, чиста һәм артык әйберләрдән азат булырга тиеш.

Әгәр дә бу гади кагыйдәләрне үтәсәгез, йокы тыныч һәм уңайлы булачак.