Сәламәт яшәү рәвеше - нәрсәдән башларга? 11 сәламәт туклану кагыйдәләре
COVID-19 узган пандемия теләсә кайсы яшьтәге кеше өчен абсолют кыйммәт сәламәтлек булуын һәм аны саклау өчен гади кагыйдәләргә иярергә кирәклеген күрсәтте:
зарарлы гадәтләрдән баш тартырга;
- дөрес тукланырга: сәламәт рацион кагыйдәләреннән 11 дән түбәнрәк карагыз;
- физик яктан актив булырга;
- үз авырлыгын контрольдә тоту;
- стресслы хәлләрдән качарга;
- тәүлеккә 8 сәгатьтән дә ким булмаган ял һәм сәламәт йокыга биреп, көн режимын үтәргә;
ВАЖНО! Елына бер тапкыр профилактик медицина тикшерүе яки яшәү урыны буенча поликлиникада диспансеризация узарга, үз-үзеңне начар хис иткән очракта кичекмәстән медицина ярдәме сорап мөрәҗәгать итәргә.
Сәламәтлекне озак сакларга ярдәм итүче 11 сәламәт туклану кагыйдәләре:
1. Үсемлек һәм хайван продуктларын санагыз.
Рационда хайван һәм үсемлек продуктлары да булырга тиеш. Хайван продуктлары белән организм алыштыргысыз аминокислоталар, А, кальций группалары, бакыр, тимер, цинк витаминнары; үсемлек продуктлары - үсемлек аксымы чыганагы, су сибелгән май кислоталары, витаминнар (С, Р, фолат, В6, каротиноидлар), минераль матдәләр (калия, кальций һәм магния), азык җепселләре, шулай ук фитостерина һәм флавоноидлар кебек биологик актив матдәләр чыганагы ала.
2. Көнгә берничә тапкыр боткалар, кузаклылар, икмәк, макарон әйберләре ашарга кирәк (6-11 порция: 1 порция = 25-30 г.; Ботканың 1 порциясе = 50 г.). Бу продуктлар белән организмга тәүлеклек калориялелекнең кимендә яртысы керергә тиеш. Ашлык продуктлары һәм бәрәңге (пешкән яки пешерелгән) майлар аз, әмма аксымга, минералларга (калий, кальций һәм магний) һәм витаминнарга (С, фолат, В6 витаминнарына, каротиноидларга) бай. Икмәктә, бигрәк тә тулы бөртекле, В, калий, тимер, фосфор, азык җепселләре күп. Төрле икмәк - бодай, арыш, көрпә, тулы бөртекле ашлык һәм тупас тарттыру оныннан, рафинадланган оннан ак икмәкне чикләгез.
3. Көн саен 200 граммнан да ким булмаган чи һәм 200 г. җиләк-җимеш ашагыз.
Яңа яшелчә һәм җиләк-җимешләрдә майлар һәм калорияләр аз, аларны симерү куркынычыннан башка ашарга мөмкин, моннан тыш алар организмны В төркеме витаминнары, микроэлементлар һәм минераль матдәләр (калий, магний һәм кальций), азык җепселләре белән тәэмин итәләр. Шулай ук аларда фитостерина һәм флавоноидлар кебек алыштыргысыз азык булмаган матдәләр дә бар.
4. Майларны, бигрәк тә хайваннарны, чикләгез.
Хайван майларының артык күп булуы йөрәк-кан тамырлары авыруларын китереп чыгара, моннан тыш, май продуктлары бик калорияле, аларны еш куллану симерүгә китерергә мөмкин. Шуңа күрә ит һәм кош-кортның майлы сортларын, майлы сөт продуктлары, затлы ризыклар, ысланган ризыклар, кыздырылган ашамлыкларны чикләргә кирәк - бигрәк тә хайван маенда кыздырырга киңәш ителми.
Ләкин хайваннардан бөтенләй баш тартырга ярамый: аларда алыштыргысыз май кислоталары була, алардан башка А, D, Е һәм К витаминнары үзләштерелми. Мондый майларның чыганагы - нәфис ит, кош һәм балык, аз майлы сөт продуктлары, күкәй һәм терек булмаган субпродуктлар (бавыр, йөрәк, ашказан) булырга тиеш.
5. Балыкларның, кошларның майлы ит продуктларын, постный ит яисә кузаклы ризыкларны алыштырыгыз.
Кызыл итне уртача куллану көненә 80-90 г га кадәр чикләргә кирәк - мәсәлән, 2-3 көнгә бер тапкыр тулы порция ашарга кирәк. Аның урынына рационга кошлар, балык, диңгез продуктлары, чикләвекләр, борчак, ясмык һәм башка кузаклылар керергә тиеш.
6. Һәркөнне сөт һәм әчкелтем продуктлар (сөт, йогурт яисә сыр порциясе: 1 порция = стакан сөт яисә йогурт; сыр телем = 30 г.) Сөт продуктлары белән организмга тулы кыйммәтле һәм җиңел үзләштерелә торган сөт аксымнары, кальций һәм фосфор кушылмалары, А, В2, Д. витаминнары керә. Кисломол продуктлары, өстәвенә, сөтнең барлык файдалы үзлекләренә файдалы, эчәклек өчен файдалы - аларда дөрес ашкайнатуга ярдәм итүче микрофлора бар. Ләкин каймакны һәм каймакны чикләү яхшырак - алар бай май күп, ләкин аксым һәм башка алыштыргысыз матдәләр аз. Катнашкан урынына нәфис йогурт, кефир яки йомшак эремчек кулланырга мөмкин.
7. Шикәр һәм өстәлгән шикәр продуктларын чикләгез. Сахар һәм балларда буш калорияләрдән башка бернәрсә дә юк, шуңа күрә аларны рационнан сәламәтлеккә аз гына да зыян китермичә чыгарып була. Моннан тыш, балларны артык куллану кариес тудыра, шуңа күрә шикәр азрак булган саен - шулкадәр яхшырак.
Нормативлар буенча, шикәр тәүлегенә 25 г/тәүлектән дә артык кулланырга кирәкми - бу 5-6 чәй кашыгы.
8. Тоз һәм тозлы продуктларны чикләгез.
Тоз артык булганлыктан, артериаль кан басымы күтәрелә, инсульт булу ихтималы арта. ВОЗ рекомендациясе буенча, тоз куллануның югары чиге - 4-5 г/тәүлек. Әгәр дә сез йод дефициты белән төбәктә яшисез икән, йодирланган тоз гына кулланасыз.
9. Көненә 1,5 л сыеклык эчегез.
Эчү режимын саклау мөһим: сыеклык җитмәү организмны зарарсызландыруга китерә, кирәгеннән артык кеше йөрәкне һәм бөерне тутыра, шулай ук витаминнар организмыннан юылуга китерә. Юыну өчен гадәти һәм минераль су, коры җиләк-җимешләрдән отварлар, яшел чәй, икмәк квасы, болгатылган морс, яңа чыккан соклар кулланыгыз. Татлы газировкадан баш тартыгыз, тозлы эчемлекләр, яңадан торгызылган соклар куллануны чикләгез.
10. Авыруны күзәтегез һәм физик йөкләнешләр турында онытмагыз.
инде
Физик форманы хуплау өчен даими рәвештә үлчәнергә һәм үз тән массасы индексын исәпләргә киңәш ителә (ИМТ). Әгәр дә ул нормадан читкә (18дән алып 25 кә кадәр) чыга икән, рационның калориялелеген киметергә һәм физик йөкләнешне көчәйтергә кирәк, аларга кертергә була: көн саен 30-40 минут дәвамында, атнага өч тапкырдан артык көч күнегүләре белән кимендә 20 минут интенсив дәресләр; буш вакытта - йөзү, яки бию, яки велосипедта, чаңгыда йөрү
11. Туклануның дөрес режимын саклагыз.
Сәламәт кешеләр өчен азык алымнары арасында 3-4 сәгатьлек арадаш булган 4-5 тапкыр туклану тәкъдим ителә. Иртәнге ашта энергия кыйммәте тәүлеклек рационның 25-30%ын тәшкил итәргә тиеш, төшке аш - 30-35%, кичке аш - 20-25%. Азыкның төп алымнары арасында перекуслар (гомуми калориядән 5-15%): җиләк-җимеш, салатлар, аз майлы сөт продуктлары кулланырга мөмкин.