Капкалауларны ничек оештырырга

Көндезге ашка өлгермәсәң, нәрсә сайларга?

Күп кенә эшләүче кешеләр өчен безнең заманның бәласе-тулы канлы төшке ашка өлгермибез. Шуңа күрә иң мөһиме, көн дәвамында рационның шактый калорияле булуы. Гомумән алганда, 4 сәгатьтән дә сирәгрәк ашамаска кирәк, ләкин эштә ашханә булмаса, ә ашарга кирәк булса, ашау сәламәт булырга тиеш. Бу, әлбәттә, тортиклы пирожныйлар һәм бутербродлар түгел.

Бик яхшы вариант-өйдән ризык салынган контейнер, ә анда яшелчә салаты һәм сарымсак һәм тәмләткечләр белән пешкән яки пешкән ит кисәге. Барып чыкмый – эшкә барганда кибеткә кереп карагыз һәм анда майлылыгы 20% тан артмаган юеш йогурт яки сыр алыгыз-бу яхшы кальций чыганагы. Шулай ук чикләвекләр һәм коры җиләк-җимешләр яисә яңа баллы булмаган җиләк-җимешләр дә ярый.
Майлы булмаган продуктларга аеруча басым ясарга кирәк. Эш шунда ки, соңгы исәпләүләр буенча, безнең ил халкының 60% артык тән массасы яки симерү. Димәк, рационның калориялелеген күзәтү күпләргә бик кирәк.

Үсемлек аксымы булган чикләвекләр ачлык хисен яхшы баса, ләкин алар бик калорияле – 100 г да 600 ккал чамасы, бу тәүлеклеклек азык нормасының яртысы диярлек. Шуңа күрә ашаганда бүтән учлап чистартылган чикләвек ашамагыз. Коры җиләк-җимеш белән дә шул ук хәл. Өстәвенә, аларны алдан ук чылатырга кирәк. Сыр да аз кирәк: 50 грамм.

Эш көне дәвамында Сәламәт ашау бер генә булмаска да мөмкин. Ачыгыгыз - 1 яки 2 җимеш ашагыз. Эштән чыгар алдыннан, әгәр бик нык ашыйсы килә икән, мәсәлән, йогурт ашарга була. Көндез Яшел чәй дә яхшы-анда антиоксидантлар күп, ул зур булмаган сидек кудыру тәэсире күрсәтә. Сок та эчәргә була,ләкин татлы түгел.

Конфетларга, пирожныйларга, тортларга килгәндә исә, беренчедән, югары калорияле, икенчедән, аларда файдалы азык матдәләре аз. Аның каравы шикәр һәм май күп. Шуңа күрә мондый көндәлек ашаулардан шикәр чире, симерү һәм углевод алмашынуы бозылу куркынычы барлыкка килә.

Әгәр дә берәр углеводлы әйбер бик теләсәгез, шул ук сыр белән бер кисәк көрпә яки тулы бөртекле ипи ашагыз. Анда шикәр артуга каршы торучы азык җепселләре күп. Колбаса да кирәк түгел-Тоз һәм май күп, һичшиксез эчәсе килә, ә артык күләмдә сыеклык шешүгә, артериаль басымның күтәрелүенә һ. б. китерергә мөмкин.

Туклануның нинди режимы дөрес?

Искәрмәләрсез барысы өчен дә универсаль рецепт юк. Әгәр ашказаны-эчәк тракты белән проблемалар бар икән, еш вакланып туклану яхшырак – гастрит вакытында, мәсәлән, ач секреция булмасын өчен. Ә кемдер ашказаны Сузылмасын өчен шулай туклануны өстен күрә, – бу методика симергәндә эшли, өстәвенә, еш кына һәм вакланып кына түгел, бәлки кечкенә порцияләр белән дә ашарга кирәк.

Әмма еш туклану инсулинга каршы торучанлык тудыра һәм симерүгә китерә торган кешеләр бар. Шуңа күрә һәркемгә үзенеке. Гомумән алганда, кешенең көненә кимендә 3 тапкыр туклануы Яхшы. Индивидуаль туклану режимын һәрвакыт табиб-диетолог сайлый ала.

Өстәвенә, «мин ашаганда, мин чукрак та, телсез дә» дигән искиткеч мәкальне дә онытмагыз. Бу очракта ул барыннан да урынлырак. Ашау процессында кеше игътибарын читкә юнәлтсә, ашкайнату соклары азрак бүленеп чыга-нәтиҗәдә ашкайнату процессы бозыла, азык начаррак эшкәртелә. Ашаганда үзегезне тулысынча табынга багышларга тырышыгыз-нәрсә дип атала, игътибарыгызны ризыкка юнәлтегез.

Аш ашарга кирәкме?

Барысы да ашау гадәтләренә һәм конкрет кешенең ашказаны-эчәк трактының ничек төзелүенә бәйле. Әгәр аш пешмәгән, майлы булмаса,ул аз калорияле. Ябыгырга теләүчеләр өчен бу мөһим. Хәтта аш диетасы да бар-суган ашы һәм сельдерей ашы, алар көненә берничә тапкыр ашыйлар, бу очракта бик яхшы баралар.

Аш-ул рационны күптөрле итә торган ризык, бу эчәклек микрофлорасының Яхшы формасын саклау өчен файдалы.

Анда сыеклык һәм түбән калорияле компонентлар күп, рус кухнясында яшелчәсез ашлар булмый диярлек. Мондый симбиоз тук та, төз дә булырга ярдәм итә. Бу рационны яшелчәләр белән баету һәм хәтта аларны куллану буенча тәүлеклек норманы үтәү өчен менә дигән мөмкинлек. Ашлар белән безнең организмга сәламәтлек өчен кирәкле клетчатка да керә. Аларда башка бик күп файдалы матдәләр, шул исәптән калий һәм магний бар.

Сөт ашлары дәвалау туклануы өчен яхшы. Туклыклылык кыйммәте, сөтнең яхшы үзләштерелүчәнлеге, ашказаны секрециясенең аз гына кузгалуы һәм сөт аксымында бавыр функциясенә нормаль тәэсир итә торган метионин аминокислотасы булу аларны диетик продуктка әйләндерә.

Ә җиләк-җимеш ашларында шикәр, ферментлар, витаминнар һәм организмга кирәкле һәм ашкайнатуны һәм матдәләр алмашын яхшырта торган башка матдәләр бар.

Көндәлек менюга ашны кертү кулланыла торган фастфуд күләмен киметергә мөмкинлек бирә – шәһәр халкының туклануында төп проблемаларның берсе.

Күпме эчәргә кирәк?

Бу индивидуаль. Әгәр бер сәгать эчендә сез бер литр су эчкәнсез икән, бу һичшиксез шешүгә китерәчәк, дип санала. Шуңа күрә суны зур булмаган өлешләрдә эчәргә кирәк. Сыеклыкны, шул ук аш белән бергә, тәүлеклек сәламәт куллану турында сөйләгәндә, 1,5–2 л норманы атыйлар.гәрчә эссе төбәкләрдә организмга су, әлбәттә, күбрәк кирәк.

Көненә бер литрдан артык сыеклык ашарга ярамый торган авырулар бар: йөрәк – кан тамырлары җитешсезлеге, бөер авырулары, артериаль гипертониянең кайбер төрләре һәм башкалар. Бу очракта сыеклыкны чикләргә кирәк. Башкача әйткәндә, барысы да акыллы булырга тиеш.

Ашарга кирәкме?  

Әлбәттә, төнлә ашамасаң яхшырак булыр. Әмма безнең барыбызның да эш режимы шундый, күпләр иртән ашый, ә төпле рәвештә – кич белән. Шулай да көндез төшке аш ашау яки, һич югы, кичен азрак ашау өчен үзеңә капкалап алу яхшырак. Әмма асылда эш тагын бер көн эчендә кулланыла торган ризыкның гомуми калориялелегендә. Әгәр дә көн буе ашап булмаса, кичке ашны калория белән исәпләгез һәм ашамыйча калмагыз.
                                                                       Нурлат ТО