Беренче, икенче һәм компот - мәктәп укучыларының төп туклану принциплары

Мәктәп яше (7 яшьтән 17 яшькә кадәр) - кеше тормышында мөһим чор, физик, интеллектуаль, әхлакый үсеш һәм актив үсеш вакыты. Хәзерге дөньяда мәктәп укучылары үзләренә йогынты ясый торган мәгълүмати агым басымын укуда гына түгел, өйдә дә кабул итәргә мәҗбүр. Мәктәп программасыннан тыш, күп кенә балалар һәм яшүсмерләр түгәрәкләрдә һәм спорт секцияләрендә өстәмә рәвештә шөгыльләнә. Физик һәм психик сәламәтлекне формалаштыру һәм саклау һәм мәктәп программасын тулысынча үзләштерү өчен, укучының туклануын дөрес итеп оештыру мөһим. Туклану принциплары
Күп кенә ата-аналар мәктәп укучысының туклануы үз интуициясенә һәм төпле акылына таяну җитә дип саный. Ләкин, баланың сәламәтлеген саклауда рациональ туклану принципларын һәм туклану гигиенасы кагыйдәләрен белү һәм аңлау,аларны үтәү мөһим.

1 нче принцип

Организмда физиологик процесслар узуның ритмикасын исәпкә алган һәм азыкның төп өч алымын (иртәнге аш, төшке аш, кичке аш) һәм ике капкалап алуны(икенче иртәнге аш һәм көндезге аш) күздә тоткан туклануның төгәл режимы. Билгеле бер сәгатьләрдә туклану азык-төлекне тулысынча үзләштерергә һәм ашказаны әчетү авыруларын булдырмый калырга ярдәм итә.

Беренче смена укучылары өчен азыкны кабул итү сәгатьләре:

Өйдә беренче иртәнге аш: 07:00-08:00;

Икенче иртәнге аш: 10:30-11:00;
• төшке аш: 13:00-14:00;
• полдник: 16:30-17:00;
• кичке аш: 19:00-20:00 (йокыга кадәр сәгать ярымнан да соңга калмыйча).

Икенче сменада укучы балалар өчен:

Иртәнге аш: 07:00-08:00;

• төшке аш: 12:00-12:30;
• полдник: 15:00;
• кичке аш: 20:00-20:30.

2 нче принцип

Рационның тиешле энергия кыйммәте, баланың энергия чыгымнарын тулысынча компенсацияли, әмма аннан артмый, яшьне, җенесне, физик конституцияне, интеллектуаль һәм физик активлыкны исәпкә ала. Яше буенча уртача рационның гомуми энергия кыйммәте тәүлегенә:

7-11 яшь: 2300 ккал;
11-14 яшь: 2500 ккал;
14-18 яшь: 3000 ккал кадәр.

3 нче принцип

Бөтен азык компонентлары (аксымнар, майлар, углеводлар, макро- һәм микронутриентлар) буенча рационның баланслылыгы һәм гармонияле булуы. Аксымнар, майлар һәм углеводлар микъдарында массасы буенча 1:1:4 һәм калориялеге буенча 10-15%:30%:55-60% чагыштырмасында кирәк. Үсемлек һәм хайван аксымнарын тоту 2:3 нисбәтендә булырга тиеш. Башлыча үсемлек мае.

4 нче принцип

Рационны формалаштыра торган туклану продуктларының төрлелеген тәэмин итү. Туклануда һичшиксез сөт, ит, балык, йомырка ризыклары, яшелчәләр, җиләк- җимеш, чикләвекләр, үсемлек майлары булырга тиеш.

5 нче принцип

Тәмле һәм матур ризыклар әзерләү. Бала бер үк нәрсә ашаудан туймасын өчен, менюның бертөрлелегеннән саклану мөһим.

6 нчы принцип

Аш-су әзерләгәндә ризыкларның микронутриент саклануын тәэмин итүче йомшак кулинар эшкәртү (пешерү, парда әзерләү), кыздыруны һәм фритюрада әзерләүне чикләү яки булдырмау.

7 нче принцип

Ашларны әзерләү, нигездә, сезонлылыкны саклап, яңа туңдырылган ингредиентлар кулланырга рөхсәт ителә. Биологик туклану куркынычсызлыгын тәэмин итү.

8 нче принцип

Азыкны ашыкмыйча гына кабул итү өчен җитәрлек вакытлы резерв тәэмин итү. Азыкны төп кабул итү өчен кимендә 20-30 минут һәм капкалап алу өчен 10-15 минут бүлеп бирергә кирәк.

9 нчы принцип

Әгәр дә ата-аналарны конкрет мәктәптә кабул ителгән туклану оешмасы канәгатьләндермәсә, үз баласын азык-төлек ашауны компенсацияләүче продуктлар җыелмасы белән тәэмин итәргә кирәк. Өстәвенә, бала үзе белән мәктәпкә алачак ризык сайлаганда, аның бозылмавын 4-5 сәгать сакларга кирәк. Димәк, тиз бозылучы компонентлар кулланырга ярамый.

10 нчы принцип

Ашамлыкның бөтенлеген саклаучы пакетны куллану мөһим (оптималь пластик контейнер). Үзе белән җиләк-җимеш (алма, груша, банан) һәм 30-40 г чикләвек, сыр яки пешкән ит белән бутерброд (мөһим: май һәм майонез кулланмаска, бу компонентлар бутербродның саклану вакытын киметә), аны яңа кыяр яки кишер кисәкләре белән тулыландырып алырга мөмкин. Мәктәпләрдә чиста эчәр суга киртәсез керү тәэмин ителүгә карамастан, укучыга үзе белән өстәмә рәвештә бер шешә эчәргә (суык чәй, морс, газсыз су) бирү яхшы.

Укучының туклануын оештыруда иң киң таралган хаталар - Иртәнге аштан баш тарту. Тулы сыйдырышлы иртәнге аш укучы өчен кирәк.
Еш кына укучылар иртәнге аштан аппетит булмау белән баш тарталар һәм иртәнге ризыкны чәй белән чиклиләр. Әмма иртән аппетитның булмавы көн яки туклану режимын бозганда гына мөмкин. Бәлки, кичке аш соңрак яки артык тыгыз һәм калорияле булгандыр. Икенче вәзгыять - бала бик соң йокларга
ятты һәм иртән күбрәк йоклар өчен иртәнге ашны ашамау.

  - Башлыча ярымфабрикатлар белән туклану. Әлбәттә, микродулкынлы мичтә генә җылытырга кирәк булган әзер ризыклар ата-аналарның тормышын күпкә җиңеләйтә. Ләкин мондый ризыклар тоз, хайван майлары, тәмлеткечләр белән тулган, бу балалар өчен генә түгел, ә өлкәннәр өчен дә файдалы дип санала алмый. Ярымфабрикатларны куллану эпизодик рәвештә рөхсәт ителә, әмма өйдә әзерләнгәне ризыкның нигезе булырга тиеш.

- Югары углеводлы продуктларны артык күп итеп куллану. Матур итеп рәсмиләштерелгән (шоколад, чәйнәү мармелад, вафли, печенье) яки бәрәңге чипслары, тозлы чикләвекләр үзләренең бәяләре белән һәм бай зәвык аркасында балалар өчен җәлеп итүчән булалар. Тәмәке сатып алганда, балалар еш кына нәкъ менә шушы азык-төлеккә өстенлек бирәләр. Балага сәламәт туклану принциплары турында мәгълүмат бирү генә түгел, ә аңа, мәсәлән, коры җиләк-җимеш, чикләвекнең сәламәтлеккә файдасын күрсәтү мөһим.

- Балык куллану дефициты. Уртача алганда, Россия укучысы аена ике тапкырдан да ешрак балык ашамый. Организмны тулы протеин һәм йод белән тәэмин итү өчен атнага ким дигәндә ике тапкыр балык ашау яхшы.

- Яшелчә һәм җиләк-җимешне җитәрлек кулланмау. Организмны җитәрлек күләмдә үсемлек җепселләре һәм витаминнар белән тәэмин итү өчен көн саен ким дигәндә 300 г җиләк-җимеш һәм 400 г яшелчә куллану мөһим.

- Кофеинлы энергетик эчемлекләр куллану. Еш кына мондый эчемлекләрне имтиханнарга әзерләнгәндә акыл активлыгы стимуляторлары сыйфатында өлкән мәктәп укучылары файдалана. Татлы газлы су һәм кофеинны бергә кушу ашказанының лайла тышчасына начар тәэсир итә, эрозив үзгәрешләрнең
үсүен китереп чыгара, бу гастрит һәм ашказаны җәрәхәте авыруы китереп чыгарырга мөмкин.

Кофеенның үзәк нерв системасына стимуллаштыру тәэсире психик тынычсызлыкны арттыра гына түгел, ә бәлки калтырау синдромы үсешенә дә сәбәп булырга мөмкин.
Белем оешмасында укыган вакытта укучыларның туклануы интеллектуаль йөкләнеш шартларында үсә торган организмны тулысынча үстерү өчен кирәкле барлык азык-төлек ресурслары белән тәэмин итәргә тиеш.