Өлкән яшьтәге кешеләр өчен туклану режимы
Өлкән яшьтә матдәләр алмашы кимү сәбәпле, азыкка ихтыяҗ бераз кими. Нәтиҗәдә, азыкның элекке күләме кирәгеннән артык була. Системалы рәвештә артык туклану исә акрынлап симерүгә китерә.
Артык ашауны кисәтүдә ризыкта чама хисе тәрбияләүнең әһәмияте зур. Беркайчан да тулы туенганчы ашарга кирәкми. Сүриянең танылган врачы һәм язучысы Абү-Фәраҗә бик төз әйткән:»кайнатылмаган ризык аны ашаган кешене ашый".
Бөтендөнья сәламәтлек саклау оешмасы (ВОЗ) өлкән яшьтәге кешеләр өчен җайлаштырылган үлчәү стандартларын тәкъдим итә. Хатын - кызлар өчен ИМТ якынча 25, ә ирләр өчен-29 га кадәр оптималь санала.
ИМТ-ул симерү яки авырлык кытлыгын бәяләү өчен күрсәткеч. Үзеңнекен белү өчен килограммнарда авырлыкны метрларда үсеш квадратына бүләргә кирәк.
Өлкән яшьтәге кешеләр өчен җитәрлек авырлык (ИМТ 23 тән түбәнрәк) артык авырлыкка караганда куркынычрак булырга мөмкин, шуңа күрә ИМТНЫ бәяләү генә түгел, бил күләмен контрольдә тоту да мөһим.
Тикшеренүләр күрсәткәнчә, өлкән яшьтә тән массасының беркадәр артуы, организмга яшь үзгәрешләренә җайлашырга һәм иммун системасын саклап калырга ярдәм итеп, уңай роль уйный ала. Шунысын да ассызыклап үтәргә кирәк, сүз нәкъ менә зур булмаган май катламнары турында бара. Шактый артык авырлык яки симерү теләсә кайсы яшьтә, шул исәптән йөрәк-кан тамырлары авыруларын, 2 типтагы диабет һәм буыннар белән проблемаларны да кертеп, сәламәтлек өчен җитди куркыныч тудыра. Тикшеренүләр май массасының уртача артуына игътибар итә, бу яшь үзгәрешләренең табигый нәтиҗәсе булырга мөмкин, ә авырлыкның патологик җыелмасында түгел.
Авырлык арту тенденциясе барлыкка килсә, ипи, шикәр һәм татлы ризыклар, ботка, макарон ризыклары, бәрәңге, майлы ризыклар һәм ашамлыклар куллануны чикләргә кирәк. Даими рәвештә артык авырлык җыйганда, бушату көннәре аны контрольдә тотарга ярдәм итә ала, әмма аларны табиб күзәтүе астында һәм индивидуаль үзенчәлекләрне исәпкә алып үткәрергә кирәк. Бер продукт яки продуктлар төркемен куллануга нигезләнгән бушату көннәренең төрле типлары бар, мәсәлән:
- Җиләк-җимеш һәм яшелчә көне: 1,5-2 кг яшелчә яисә җиләк-җимеш.
- Эремчек-кефир көне: 400-500 г эремчек һәм 500-600 мл кефир
- Кефир көне: 1,5 литр кефир.
Табиб консультациясе-беренче һәм иң мөһим адым. Табиб сезнең сәламәтлек торышын бәяләячәк һәм бушату көненең тип төрен сайларга ярдәм итәчәк.
Сайланган продуктны (җиләк-җимеш, яшелчә, эремчек, кефир) көн дәвамында 4-6 ысул белән бүләргә кирәк.
Туклануда уртача булу белән беррәттән, сәламәтлекне саклауда физик йөкләнеш тә зур әһәмияткә ия.
Өлкән яшьтәге кешеләр өчен туклану режимы (тәртибе) аерым әһәмияткә ия. Сан һәм сыйфат буенча тулы кыйммәтле туклану кирәкле файда китермәскә генә түгел, ә дөрес туклану режимы җайга салынмаган очракта сәламәтлеккә дә зыян китерергә мөмкин. Безнең ашкайнату тракты-ул катлаулы, ләкин гаҗәеп төгәл механизм, ул билгеле бер расписание буенча эшли. Һәр органның - ашказаныннан алып эчәклеккә кадәр-үз биоритмнары бар һәм билгеле бер вакытта ашарга әзер. Әгәр ризык даими рәвештә, көн саен төрле вакытта кабул ителмәсә, һәм кеше тәртипсез туклана икән, бу ашкайнату органнары эшендә җитди бозылуларга китерергә мөмкин. Ашкайнату органнарының эш ритмы бозылу организмның азыкны Начар үзләштерүенә һәм куллануына китерә, ашказаны авыруларына гына түгел, йөрәк һәм кан тамырлары, бавыр һәм башка органнар авыруларына да китерә.
Сәламәт кеше өчен иң максатка ярашлы булып дүрт тапкыр туклану режимы тора, өстәвенә, ризыкны мөмкин булганча бер үк сәгатьләрдә кабул итү мөһим. Өлкән яшьтәге кеше өчен ешрак - биш тапкыр кулланыла торган туклану режимын тәкъдим итәргә була. Туклану ешлыгын сайлау көн режимына бәйле. Эшләүче кеше өчен биш яки алты тапкыр туклану режимы авыр һәм бары тик учреждениедә яки производствода эшләү белән бәйле булмаган затларга гына тәкъдим ителергә мөмкин.
Тәүлеклек рационны аерым ашамлыкларга ничек бүләргә соң?
Төп-күләмлерәк һәм баерак - ашауны эш башланганчы һәм эш тәмамланганнан соң вакытка туры китерергә кирәк. Йоклар алдыннан күп ашарга ярамый, ләкин ач килеш йокларга да зарарлы. Эш көнен буш ашказанына башлау зарарлы: бу эшкә сәләтлелеккә тискәре йогынты ясый. Шулай итеп, эшләүчеләргә дүрт тапкыр туклану режимы кирәк. Иртән эш алдыннан иртәнге ашны шактый тыгыз итеп ашарга кирәк, ләкин артык түгел. Шуны истә тотарга кирәк: кеше ял иткәннән соң кабул ителгән иртәнге ашлар яхшырак үзләштерелә һәм эшкә сәләтлелекне арттыра.
3-4 сәгать эшләгәннән соң төшке аш тәнәфесе вакытында организм туклануга бөтенләй башкача җавап бирә. Бу вакытта күләме һәм туклыклылыгы ягыннан шактый зур булган ризыкны кабул итү мәшәкатьле. Әгәр бу вакытта тыгыз төшке аш ашасаң, һичшиксез йокымсырау, эшкә сәләтлелек һәм игътибар кимиячәк. Димәк, төшке аш тәнәфесе вакытында мул тукланудан сакланырга кирәк. Бу-төшке аш вакыты түгел, ә икенче иртәнге аш вакыты, аннан соң яңадан эшкә керешү өчен өстәл яныннан «җиңел» торырга мөмкин. Тыгызрак ашау-эш көне тәмамланганнан соң төшке аш. Нәкъ менә шул вакытта организмның эш көнендәге чыгымнарын торгызырга кирәк тә инде. Ләкин чамалылык принцибы монда да сакланырга тиеш.
Ашаганчы һәм ашаганнан соң ял итү турында берничә сүз. Әгәр авырлыгы җитәрлек булмаса, төшкә кадәр һәм төштән соң йоклау максатка ярашлы булса, чөнки организмда азык матдәләрен яхшырак үзләштерергә ярдәм итә икән, нормаль авырлыкта төштән соң креслода утырып ял итәргә кирәк, ләкин йокларга ятмаска, ә артык авырлыкта төшкә кадәр генә ял итәргә кирәк, ә төштән соң, йокымсырау халәтен җиңеп, йөреп кайтырга кирәк.
Соңгы ашау-кичке аш-дүрт тапкыр ашаганда җиңел булырга һәм йокларга 1,5-2 сәгать кала булырга тиеш.
Олы яшьтәге кеше эшләмәсә, ул уртача туклану кагыйдәләрен тулырак үти ала, биш тапкыр һәм хәтта алты тапкыр туклану режимын оештыра ала, ягъни һәр 3 сәгать саен ризык кабул итә ала. Бу очракта төшке аш иртәрәк сәгатьләргә күчерелә, шуңа бәйле рәвештә ике кичке аш оештырыла: беренче һәм икенче. Биш тапкыр ашаганда барлык ашау ысуллары бер-берсеннән кискен аерылырга тиеш түгел. Иртәнге аш һәм төшке аш беркадәр тыгызрак булырга мөмкин, чөнки организм моңа гомер буе җайлашкан, ләкин нигезгә тигез һәм уртача туклану кагыйдәсе салынырга тиеш.
Өлкән кеше өчен көнлек рационның гомуми массасы сыеклык белән бергә 3 килограммнан артмаска тиеш, чөнки нәкъ менә шул күләмдә азык һәм эчемлек ашказаны-эчәк трактын 24 сәгать дәвамында эшкәртергә һәм үзләштерергә сәләтле. Шул ук вакытта, ВОЗ тәкъдиме буенча, өлкән яшьтәге хатын - кызлар өчен тәүлеклек сыеклык күләме - тәүлегенә 1700 мл, ә ирләр өчен-2500 мл.
Бу кагыйдә гомуми булып тора һәм организмның индивидуаль үзенчәлекләренә һәм физик активлыкка бәйле рәвештә үзгәрергә мөмкин.
Артык кайнар һәм бик салкын ризыклардан качып, азык температурасына карата да гигиена таләпләрен үтәү мөһим. Кайнар ризыклар өчен температура - 60 чамасы, ә салкыннары өчен 10 тан да түбән түгел.
Ашау вакытындагы хәл безнең организмның туклыклы матдәләрне ни дәрәҗәдә яхшы үзләштерүендә төп роль уйный. Белгечләр раславынча, ашкайнату өчен тыныч һәм тупланган атмосфера тудырырга кирәк. Эмоциональ киеренкелек, стресс һәм хәтта ашау вакытында катлаулы темалар турында актив фикер алышу кортизол кебек стресс гормоннарын чыгаруга китерергә мөмкин. Бу гормоннар, үз чиратында, эчәклек перистальтикасын акрынайтырга, ашкайнату ферментлары эшләп чыгаруны киметергә һәм корсак шешүгә, авырлыкка һәм уңайсызлыкка китерергә мөмкин. Моннан тыш, стресс хәлендә без ризыкны яхшылап чәйнәмичә, тизрәк ашарга яратабыз. Шул ук вакытта ашыгыч рәвештә ашалган, иренмәгән азык ашкайнату соклары белән җитәрлек дәрәҗәдә катнашмый, ашказаны һәм эчәклек өчен йөкләнеш булып тора, начаррак эшкәртелә һәм үзләштерелә. Яхшы чәйнәгән бер кисәк кара ипи файдасыз ашаган ашка караганда күбрәк файда китерә ала, дип юкка гына әйтмиләр. «Кем озак ашый, шул озак яши", - дигән әйтем.
Өстәл артындагы атмосферага игътибар биреп, без ашкайнату процессын яхшырта, стресс дәрәҗәсен киметә һәм туклану сыйфатын яхшырта алабыз.
Өлкән яшьтәге кешеләр өчен Дөрес туклану - сәламәт продуктлар сайлауны гына түгел, шәхси ихтыяҗларны, социаль аспектларны һәм мәдәни традицияләрне исәпкә алуны да үз эченә алган комплекслы алым.
Туклану турында кайгырту тормыш сыйфатын сизелерлек яхшыртырга һәм сәламәтлекне саклап калырга мөмкин..
Роспотребнадзор идарәсенең Нурлат ТО